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(圖片連結： https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/16051710525331457 )

 什麼是運動傷害？大致可以分成以下兩種情況 ▼

◆運動本身造成的直接性傷害或後遺症

◆不是由運動所造成，但也會影響活動的症狀

一般來說，最容易發生運動傷害的部位都集中在下半部。因為普通人的下半身通常比較少鍛鍊，柔軟度不好。當肌力不足時，長時間的運動或是突然進行強度較高的動作時，因為肌肉沒有負荷的能力，就會造成肌纖維受損。繼續過度使用肌肉，會造成疼痛與發炎現象。而身體過度使用產生疲勞時，也會大幅降低身體能力，如果沒有適當的休息，繼續訓練的話就會受傷。

(圖片來源： https://sites.google.com/a/mail.hhjh.hc.edu.tw/health_center/yun )

運動傷害如何處理◆

★ＰＯＬＩＣＥ原則

不少民眾可能熟悉的是ＰＲＩＣＥ原則（保護／休息／冰敷／加壓／抬高）、ＰＯＬＩＣＥ原則（保護／適當負荷／冰敷／加壓／抬高），如今最新的軟組織處理原則除了有急性處理的ＰＥＡＣＥ之外，也加入了亞急性階段的處理建議ＬＯＶＥ，更強調了教育患者和心理層面對於傷口修復的重要性。

ＰＥＡＣＥ指的是急性傷後處理的原則，力康運動醫學機構物理治療師張高華指出，一般來說急性期大概是傷後的1～3天，但其實急性期的長短因人而異，還是要看傷口狀態和嚴重、深淺程度來判斷。

(圖片網址： https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=79550 )

Protection 保護

應減少負荷、限制活動1～3天，避免、減少組織出血，防止傷勢擴大，並降低惡化傷勢的風險。但值得注意的是，休息也要適量，因為長時間休息會影響組織的強度和品質，若疼痛緩解後，可開始進行適當運動。

Elevate 抬高

把受傷的部位抬到比心臟高的位置，這樣能促進回流，減少、消除腫脹反應。

Avoid anti-inflammatory modalities 避免消炎處理。

Compress 加壓

利用彈性繃帶等對傷口進行加壓，有助於改善關節腫脹和組織出血。CrossFitLoga防護教練李浩宇指出，若是受傷當下手邊沒有彈性繃帶可以進行加壓，其實也可以選擇長襪或是護膝、護踝等護具給予緊急的基本加壓，避免患處過度腫脹、疼痛。

Educate 衛教

勵病人主動處理傷痛、教導正確觀念，可以幫助傷口恢復得更好，應避免過度依賴針灸、電療等被動式復健或不必要的治療與手術。

★亞急性期處理原則

在急性期過後，即可遵循ＬＯＶＥ亞急性期處理原則，「如果傷口沒有紅腫、發熱等現象，基本上就可以開始進行亞急性階段的處理。」

(圖片網址： https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=79550 )

Load 負荷

在初期的疼痛與腫脹獲得控制後，就應該盡快在傷口不會疼痛的情況下，循序漸進承受負重，刺激組織修復，重塑肌肉、肌腱和韌帶的功能。

Optimism 樂觀面對

心理層面對傷口修復非常重要，也會影響患者是否能積極面對、處理自己的傷痛，防護員最大的功能除了是傷痛上的緊急處理外，就是增加受傷民眾的心理支持、穩定情緒、增加信心，對傷口修復有正面影響。

Vascularisation心肺循環

以適量的有氧心肺運動來刺激血液循環，有助於傷口復原。

Exercise 運動

受傷後應盡早開始運動有助於恢復活動度、肌力和本體感覺，以下半身受傷為例，訓練上半身的同時，也會慢慢提升下半身及核心的狀況，對患處修復也有幫助。這個階段的訓練應該遵守無痛原則，在增加訓練強度時也要以不會產生疼痛為前提。

★受傷不用再「冰敷」

最初提出ＲＩＣＥ運動傷害原則的美國運動醫學博士默金（Gabe Mirkin）也已推翻了自己所提出的冰敷理論

冰敷雖然被認為能減輕疼痛，但會減緩發炎、拉長修復時間，和消炎藥一樣會減緩傷口癒合速度，默金建議，若想以冰敷止痛，可在受傷後，短暫冰敷10分鐘、休息20分鐘，並重複1～2次，傷後6小時就不需要冰敷。

★預防運動傷害的方法★

1、加強補助運動或熱身運動。

2、避免運動過度（練習過量）。

3、有正確的運動技巧（方法）。

4、身心狀況不佳或疲勞時避免過大的運動量。

5、避免過度的緊張現象。

6、考慮運動器材及場地的安全性。

7、若是要了解自己的身體狀況適合何種程度的運動，最好做一次徹底的體格檢查，以確保身體的健康和安全。

伸展運動▼

以運動前來說，可以改善血液循環還可以熱身，避免受傷，而運動後來說，有放鬆肌肉、幫助恢復疲勞的作用。

(圖片網址： https://www.joiiup.com/knowledge/content/748 )

所以在準備健康運動時，一定要做好熱身，來避免一些不必要的運動傷害。 

參考資料

康健網站

運動星球